Ernährungsplan zum Abnehmen

Kennst du diesen Moment beim Einkaufen, wenn du genervt die Zutatenliste studierst, aber schon wieder vergessen hast, ob gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren besser sind? Hast du keine Lust mehr, täglich irgendein Diätrezept heraus zu suchen – nur um dann festzustellen, dass es wieder irgendwas enthält, dass du nicht magst? Und hast du keine Lust mehr, dich schlank zu hungern – nur, um alle paar Monate das Spiel von vorne zu beginnen?

Die Lösung? Abnehmen mit dem Schlanke Rezepte - Upfit Ernährungsplan.

Für viele der Endgegner im Spiel des Lebens: die Waage. Das geht nicht nur dir so. Über die Hälfte der Deutschen kämpft mit dem eigenen Gewicht und sucht nach Methoden, um endlich langfristig das eigene Wunschgewicht zu erreichen – und zu halten.

Von Freunden, aus der Werbung und aus dem Internet: Du wirst unzählige Diäten und Diätprodukte kennen. Viele sind das Ergebnis einer kreativen Interpretation der Forschung und muten teilweise absurde Kaloriendefizite und Verzichte an. Das bedeutet: Sie sind entweder nicht umsetzbar, ungesund oder führen zum Jojo-Effekt.

Was du nicht finden wirst: Eine Diät oder einen Ernährungsplan zum Abnehmen, der ohne ein Kaloriendefizit funktioniert.

Dein Körper ist wie eine Maschine, die Energie zu sich nimmt und verarbeitet. Führst du ihr mehr zu, als sie braucht, nimmst du zu. Ein Kaloriendefizit bedeutet, weniger Kalorien – also Energie – zuzuführen. Heißt das, dass du dich schlank hungern sollst? Nein. Du kannst auch ohne zu hungern abnehmen. Und auch, wenn Sport eine sinnvolle Ergänzung ist (dazu später mehr), kannst du auch ohne Sport abnehmen.

Der Blick in den Spiegel oder auf die Anzeige der Waage sind häufig die größte Motivation, um abzunehmen. Findest du beides in Ordnung, leidest aber aufgrund von Übergewicht an Gelenkschmerzen und eingeschränkter Mobilität, solltest du dich ebenfalls für einen Ernährungsplan zum Abnehmen motivieren. Warum? Eine Gewichtsreduktion kann auch andere Symptome von Übergewicht deutlich reduzieren, zum Beispiel Müdigkeit und Trägheit, geistige Unausgeglichenheit oder depressive Zustände.

Abnehmen ist in erster Linie ein Gewinn an Lebensqualität – und kann ein echter Gamechanger werden, wenn du dich festgefahren fühlst und dein Leben verändern möchtest. Oder hast du schon einmal von Leuten gehört, die ihr Übergewicht losgeworden sind und anschließend meinten, es wäre vorher doch besser gewesen? Wenn du beim Blick auf die Waage, in den Spiegel oder in deine Gefühlswelt merkst, dass dich das Ergebnis nicht zufrieden stellt, bist du nur noch einen kleinen Schritt davon entfernt, eine Veränderung vorzunehmen.

Mach es dir leicht: Mit einem Ernährungsplan ist abnehmen nicht nur kinderleicht, sondern auch lecker und vielfältig – aber vor allem auch gesund.

Ein personalisierter Ernährungsplan zum Abnehmen hilft dir den ersten Schritt zu gehen – und später den ganzen Weg. Er gibt dir jeden Schritt genau vor: Vom wöchentlichen Einkaufszettel für alles, was du für deine Mahlzeiten benötigst, über genaue Vorgaben wann und wie du die leckeren und nahrhaften Gerichte zubereitest, bis hin zu Tipps für die Gestaltung deines Lebens rund um das Ziel Abnehmen.

Weitere Details siehst du beispielhaft im obigen Bild. Alternativ kannst du dir weitere Beispielseiten des Plans auch hier als PDF ansehen.

Übrigens: Wusstest Du, dass über 90% der Rezepte in maximal 20 Minuten zuzubereiten sind?

Wenn es um gesundes Abnehmen geht, verlieren viele Abnehmwillige schnell die Geduld. Oft hören wir Sätze wie „Ich mache das schon seit einer Woche und es ist noch gar nichts passiert…“. Schnell wird angenommen, dass die Ernährungsumstellung gar nichts bringt – und die Disziplin geht den Bach herunter.

Stellen wir das Ganze in eine Relation: Wie ist es zu dem jetzigen Übergewicht gekommen? Hast du mal einen Monat etwas zu viel geschlemmt und plötzlich waren Pfunde da, die von da an nicht mehr weggehen wollten?

Dein Körper ist kein Transformer, der in kürzester Zeit seine Form komplett ändern kann. Veränderungen brauchen Zeit! Daher ist es auch Unsinn, kurzfristig mal diesem und mal jenem Ernährungstrend zu folgen. Oder mit jedem neuen Magazin im Zeitschriftenregal die Diät umzustellen. Gemessen daran, wie lange du Gewicht angesetzt hast, funktioniert Abnehmen wirklich schnell. Ein Monat konsequentes Befolgen des Ernährungsplan zum Abnehmen wird sich definitiv auf der Waage niederschlagen. Bist du von Tag eins an wirklich diszipliniert und hältst dich zu 100 Prozent an die Vorgaben, wirst du deutlich schneller erfolgreich abnehmen.

Wie viel Gewicht du in welcher Zeit verlieren kannst, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Je höher dein Gewicht zu Beginn, desto schneller purzeln zunächst die Pfunde. Bist du bereit, dich zu pushen und einem intensiven Trainingsplan zu folgen, wird der Prozess ebenfalls beschleunigt. Auch die Dauer deines Übergewichts spielt eine Rolle. Je länger du es bereits mit dir herum trägst, desto mehr Zeit solltest du einplanen, damit sich dein Körper darauf einstellt, das kostbare Hüftgold freizugeben.

Kurzfristige Projekte, wie 10 Kilogramm in 4 Wochen zu verlieren, sind selten erfolgreich – und noch seltener nachhaltig. Solch eine krasse Veränderung fasst der Körper als Angriff auf die Gesundheit auf. Bedeutet: Er nimmt Änderungen in deinem Stoffwechsel vor, um schnell wieder ein paar Kilos zurückzubekommen. Realistisch kannst du über einen längeren Zeitraum etwa 1 Kilogramm pro Woche gesund abnehmen, aber auch mit weniger wirst du nach 3 Monaten bereits eine Menge abgenommen haben. Und damit auch motiviert sein, den Weg weiter zu gehen – zumal der Ernährungsplan dir das Abnehmen ohne Hunger ermöglicht.

A propos Zeit: Du hast keine Zeit zum Kochen? Kein Problem. Die intelligente Ernährungsplan-Abfragelogik berücksichtigt nicht nur verschiedene Ernährungsformen wie Veganismus oder Paleo, sondern stellt sich auch auf deine Lebensumstände ein. Wie wäre es also mit einem Abnehm-Ernährungsplan ohne kochen oder mit Gerichten, die in 15 Minuten gezaubert sind? Ausreden waren gestern, jetzt heißt es: loslegen!

Die Vorteile beim Abnehmen mit einem Ernährungsplan haben wir bereits ausführlich beschrieben. Mit dem Schlanke Rezepte - Upfit-Ernährungsplan geht das Abnehmen sehr leicht – wir erstellen den Plan nach deinen Vorgaben und beachten bei der Erstellung auch dein Verhalten (z.B. dein Naschverhalten oder ob du Zeit zu kochen hast). Wenn du den Abnehmplan befolgst, steht dem Wunschgewicht nichts im Weg.

Viele kleine Dinge können dir dabei helfen, deinen Ernährungsplan zum Abnehmen diszipliniert durchzuführen und das Abnehmen sogar noch zu begünstigen.

Beim Abnehmen ist es hilfreich, einen geordneten Tagesablauf zu haben. Stress und vor allem auch Zeitdruck lassen deine Willenskraft in kürzester Zeit schwinden.

Versuche, dich gut zu organisieren. Ein ganz einfacher Trick: Plane deinen Tagesablauf schriftlich oder im Handy und berücksichtige dabei auch private Aktivitäten. So kommst du nie in die Bredouille, alles mal eben schnell machen zu müssen

Der Schlaf ist oftmals ein unterschätzter Faktor für gesundes Abnehmen. Guter Schlaf von mindestens sieben Stunden hat einen großen Einfluss auf dein Hungergefühl am nächsten Tag, deinen Blutzuckerspiegel, deinen Glukosestoffwechsel und dein Energielevel.

Versuche daher vor allem, früh genug ins Bett zu kommen – schnell wirst du den Unterschied spüren. Wirklich guten Schlaf kennzeichnet übrigens, dass du innerhalb von fünf Minuten einschläfst und erst am nächsten Morgen wieder aufwachst.

Sollte das nicht der Fall sein, versuche alle Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafen auszuschalten, aktiv zu entspannen (z.B. durch Meditation) und Magnesium vor dem Schlafen zu nehmen. Das sind drei einfache und bewährte Mittel, um deinen Schlaf zu fördern.

Wie schon beschrieben, ist es mit Abnehm-Ernährungsplan auch möglich, ohne Sport und zusätzliches Training abzunehmen. Steigerst du die Aktivität, gelangst du allerdings schneller an dein Ziel.

Ja, die meisten Trainings sind anstrengend. Aber das gute Gefühl, das nach einem erfolgreich absolvierten Training folgt, ist unbezahlbar. Dieses Gefühl wird es dir leichter machen, im nächsten Training zusätzliche Kalorien zu verbrennen und dein gesundes Abnehmen zu beschleunigen. Es gilt das Motto: “suffer the pain of discipline or suffer the pain of regret”.

Im Training geht es für dich in erster Linie darum, Kalorien zu verbrennen: langandauernde Läufe oder Märsche solltest du gegen kurze, heftige Belastungen eintauschen. Intervallläufe, Tabata, HIIT und Krafttraining verbrennen in kürzerer Zeit weit mehr Energie als ausgedehnte Läufe.

Über den Nachbrenneffekt, der durch das im Sport erzeugte Kaloriendefizit hervorgerufen wird, werden Fettzellen mobilisiert und dem Energiekreislauf zugeführt. Dies ist ein Effekt, den die Fettverbrennung in ausgedehnten, niedrigintensiven Läufen nicht bieten kann. Die lang andauernde Belastung signalisiert deinem Körper sogar, dass es sinnvoll ist, Reserven anzulegen.

Wenn du schneller dein Wunschgewicht erreichen willst, dann solltest du 2-3 Mal pro Woche für etwa eine halbe Stunde intensiv trainieren. Damit gibst du dem Abnehm-Ernährungsplan eine großartige Unterstützung.

Kleine Helfer können das Abnehmen einfach und effektiv beschleunigen, dabei musst du nicht auf irgendwelche zweifelhaften chemischen Pulver oder Tabletten setzen. Denn Mutter Natur hat verschiedenen Nahrungsmitteln sinnvolle Funktionen mitgegeben.

Hier unsere Top 10 Liste:

1. Zimt / erhöht Insulinsensitivität, erhöht Stoffwechsel / 1 oder ½ TL pro Tag
2. Cayenne Pfeffer, Chili / wirkt thermogen, erhöht Stoffwechsel (bis zu 15%!) / je nach Geschmack zum Essen
3. Nüsse / hoher Sättigungsgrad, regulieren Blutzucker / ca. 100 g pro Tag
4. Ingwer / wirkt thermogen, erhöht Stoffwechsel / je nach Geschmack als Tee oder zum Essen
5. Koffein, Kaffee / erhöht Stoffwechsel, regt Fettverbrennung an / doppelter Espresso nach dem Essen oder vor dem Training
6. Wasser / regt Stoffwechsel an, erhöht Sättigung, transportiert Nährstoffe / 3-4 Liter pro Tag, gerne auch mit einer Scheibe Zitrone oder Limette
7. Grüner Tee & Grüntee Extrakt / erhöht Stoffwechsel, erhöht Fettverbrennung / ca. 500 mg zu den Mahlzeiten bzw. über den Tag verteilt trinken
8. Chia Samen / Verdauungsfördernd, erhöht Sättigung, reguliert Blutzuckerspiegel / ca. 2 EL pro Tag
9. Eier / erhöhen Sättigung, regulieren Blutzucker / 1-4 Eier zum Frühstück
10. Kokosöl / Energielieferant, regt Stoffwechsel an / bis zu 4 TL pro Tag zum Kochen, im Kaffee

Hast du dein Wunschgewicht auf der Waage erreicht, taucht plötzlich ein neuer Gegner am Horizont auf: das Jo-Jo! Es ist leider die Regel, dass verlorenes Gewicht nicht lange gehalten wird. Aber woran liegt das?

Das Jo-Jo ist ein Symbol unserer eigenen Ungeduld oder unserer Selbstzufriedenheit. Es tritt vor allem dann auf, wenn eine zu radikale Diät durchgeführt wurde und man sich im wahrsten Sinne des Wortes runtergehungert hat. Dein Körper sieht einen zu schnellen Gewichtsverlust als Bedrohung an und nimmt daher Anpassungen an Stoffwechsel und Aktivitätslevel vor, um wieder Gewicht zurückzubekommen.

Oder folgendes Szenario: Das Ziel ist erreicht, also gönnt sich der siegreiche Akteur ordentliche Siegermahlzeit, dann noch eine Siegesfeier mit ein paar Drinks, dann wird erstmal eine Woche auf den anstrengenden Sport verzichtet, weil man es ja geschafft hat… Diese Liste ließe sich weiter und weiter führen. Die traurige Wahrheit ist, dass viele nach einem erfolgreichen Gewichtsverlust wieder in die Ernährungs- und Lebensweisen zurückfallen, die ihnen vorher das Übergewicht eingebracht haben.

Durch das geringere Gewicht ist dein Energieverbrauch geringer als vorher und dein Stoffwechsel durch den Gewichtsverlust eine Zeit lang reduziert, sodass die schlechten Verhaltens- und Ernährungsweisen doppelt durchschlagen. Erhalte dir einen Teil deiner Disziplin, der Ernährung und der neuen Abläufe während der gesamten Abnehmphase – und du wirst merken, dass das Jo-Jo an dir vorbei pendelt.